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Schmerzquelle unterer Rücken: Tipps zum Faszientraining

 

 

 

Lumbalfaszie Ursache von Rückenschmerzen

 

Es gibt unterschiedliche Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken. Um hier keine Risiken einzugehen ist es erforderlich die Ursache der Schmerzen vom Arzt abzuklären.

 

Sofern keine ernsthafte Erkrankung dahinter steckt, kann die Ursache in einer verdickten Lumbalfaszie liegen.  

 

Beim Verlust der Elastizität verfilzt das ursprünglich wellenförmige Gewebe, verdickt sich, wird unbeweglich und fest. Gezielte Belastungen führen langfristig wieder zu einer deutlichen Wellenstruktur. Elastizität und Spannkraft steigen!

 

Haltungsverbesserung durch Faszientraining

 

Regelmäßig durchgeführtes Faszientraining wirkt leistungssteigernd, erhöht die Elastizität und Beweglichkeit. Es verbessert die Haltung und beugt Verletzungen vor. 

 

  1. Zwei bis drei mal pro Woche 10 Minuten trainieren.

  2. Wenige Übungen auswählen, die alle vier Prinzipien berücksichtigen.

  3. Übungen aussuchen, die über mehrere Gelenke gehen.

  4. Wenige Minuten und Wiederholungen für jede Übung.

  5. Übungen in den wöchentlichen Trainingsablauf integrieren.

  6. Mechanisch Abläufe vermeiden.

  7. Wahrnehmen, ob sich der Bewegungsablauf geschmeidig anfühlt.

  8. Keine Ablenkung beim Training.

 

 

Faszienkurzprogramm für den unteren Rücken 

 

(nach ärztlicher Abgeklärung der Ursache) 

 

  1. 5 mal weites Schwingen der Arme rechts und links um den Körper, der Körper rotiert mit.

  2. 5 mal Arme vor-hoch und nach unten schwingen, der Körper schwingt mit.

  3. Hände fassen sich über Kopf und ziehen 5 Atemzüge lang nach oben rechts - ebenso nach links.

  4. mit ausgestreckten Beinen mit den Händen zum Boden reichen und vorsichtig um die Füße herum federn.

  5. je 5 mal im Vierfüßlerstand Arme und Beine diagonal in maximale Länge bis zu einer leichten Überstreckung bringen und dann Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen und den Rücken maximal runden.

  6. Vierfüßlerstand mit ausgestrecktem rechten Bein: Je 5 mal linken Arm seitlich nach oben zur Decke strecken und dann unter dem Stützarm weit hindurchreichen - Wiederholung mit der anderen Seite.

  7. In Rückenlage mit aufgestellten Beinen das Becken mit viel Bewusstheit vorwärts, rückwärts sowie rechts und links schaukeln.

  8. Selbstmassage mit der Rolle auf dem Boden oder gegen die Wand.

 

Die 4 Prinzipien des Faszientrainings

 

 

Wiederentdecktes Rückentraining

 

Faszientraining ist keine neue Erfindung. Es ist eher eine Wieder-Entdeckung.

 

Denn altbekannte und zum Teil "verbotene" Trainingselemente erhalten durch neue Erkenntnisse wieder Bedeutung und finden Platz in aktuellen Trainingsempfehlungen. 

 

Dabei ist Faszientraining nur EIN Element neben den gängigen Trainingsinhalten wie Kraft-, Ausdauer-, Schnelligkeits- und Koordinationstraining. Kennt man die Prinzipien, ist es leicht diese in den aktuellen Trainingsplan zu integrieren.

 

1. Prinzip: Rebound Elasticity - der Katapulteffekt mit vorbereitender Gegenbewegung

 

Warum können Kängurus im australischen Busch so enorm weit springen? Die Sehnen und die Faszien der Beine werden beim Springen wie elastische Gummibänder vorgespannt. Das anschließende Loslassen der darin gespeicherten Energie ermöglicht dann diese erstaunlichen Sprünge. Bei uns Menschen ist das ganz ähnlich. Beim Hüpfen, Laufen, sogar teilweise beim Gehen und Werfen gewinnen wir einen erheblichen Teil der Bewegungsenergie aus dieser dynamischen Federung - dem Katapult-Effekt der Faszien. 

 

Ein Teil dieses Prinzips ist die vorbereitende Gegenbewegung, die in Schwüngen und elastischen Rückfederungen eine leichte Vorspannung aufbaut und die gespeicherte Energie in der Bewegung dynamisch freisetzt. Der Effekt ist ein leichteres, kräftesparnderes Bewegen, da die aufzubringende Kraft auf eine lange Kette verteilt wird anstatt nur über einen Muskel anzugreifen. 

 

 

2. Prinzip: Fascial Stretch - dynamische Dehnungen langer Ketten

 

Die Dehnung findet über mehrere Gelenke statt und wird endgradig, dreidimensional dynamisch durchgeführt. Fließende Übergänge verschiedener Körperpositionen eignen sich besonders, denn Faszien lieben es in alle Richtungen gezogen und gedehnt zu werden. Durch schnelle, weich-elastisch, schwingende Dehnungen mit Ganzkörperspannung erhöht sich die Gewebestabilität und die Schnellkraft nimmt zu. Bei der langsamen Ausführung unter Einbeziehung langer myofaszialer Ketten und spiralförmiger Verwringungen wird das lokale und globale Fasziennetzwerk stimuliert. 

 

 

 

3. Prinzip: Fascial Release - Eigenbehandlung mit der Rolle

 

Die beste "Do-it-yourself"- Methode, um verklebte und verdickte Faszien zu lösen. Bei der Eigenbehandlung übernimmt die harte Schaumstoffrolle oder auch Tennisbälle u.ä. die Aufgaben des Behandlers. Beim langsam-schmelzenden Rollen können sich deutlich schmerzhafte Stellen bemerkbar machen, die schon nach wenigen Wiederholungen spürbar geschmeidiger und durchlässiger werden. Das Gewebe wird durchfeuchtet und Verklebungen können sich lösen und werden gleitfähiger. Die Dosierung hängt von der Druckverteilung pro Fläche ab. Je kleiner die Fläche auf der gerollt wird, desto höher der Druck. 

 

 

 

Achtung: Ein "Wohl-Weh"-Schmerz bei der Eigenbehandlung durch das Rollen ist erlaubt. Bei stärkeren Schmerzen sollten Sie sich fachlichen Rat einholen. 

 

 

 

4. Prinzip: Sensory Refinement - fühlendes Verfeinern

 

Faszien sind unser 6. Sinn. Wir nehmen unsere Bewegung und auch Schmerzen hauptsächlich über Sensoren in diesem Gewebe wahr. Neu ist, dass sich eine gute Propriozeption direkt und positiv auf myofasziale Schmerzen auswirkt. Durch sinnliche, in sich hinein spürende Bewegungen können die "blinden Flecken" im Körper (wie chronische Rückenschmerzen) oder schwer spürbare Bereiche (wie nach Operationen oder Traumen) wieder in das eigene Körperbild integriert werden. 

 

 

 

 

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Netz der Stabilität auch im Rücken

Das menschliche kollagene Bindegewebe zieht sich als ein einziges zusammenhängendes Netzwerk durch den ganzen Körper.

 

Es ist das weiße "Verpackungsmaterial" des Muskels, dem man bisher keine Beachtung geschenkt hat. 

 

Es befindet sich in unterschiedlichen Konsistenzen im ganzen Körper und gibt ihm die Form, mit der man uns wahrnimmt. Es hält die inneren Organe an Ort und Stelle, ist entweder nachgiebig und flexibel oder fest und stabil, je nach Anforderung und Region. 

 

 

 

Die gute Nachricht: Faszien kann man in jedem Alter trainieren - es ist ein Jungbrunnen des Gewebes!

 

Aber was haben Faszien mit Rückenbeschwerden zu tun?

 

Faszien wirken in langen myofaszialen Ketten - Belastungslinien aus Muskeln und Faszien, die sich durch den Körper ziehen und die unteren mit den oberen Extremitäten, sowie die linke mit der rechten Körperhälfte verbindet. Diese myofaszialen Ketten haben somit auch auf den Rücken Einfluss. Sind sie gesund und geschmeidig, können sie Kraft übertragen, wirken bei der Feinabstimmung der Bewegung mit, können Energie bei Bewegungen speichern und entladen.

 

Sie entlasten auf diese Weise den Muskel und machen Bewegungen leichter. Sind sie jedoch durch Nichtgebrauch oder durch Alterungsprozesse verklebt oder ausgetrocknet, können sie die Aufgabe der Kraftverteilung, -übertragung und -speicherung nicht mehr so gut übernehmen und die Muskulatur wird mehr beansprucht. Eine Überlastung ist dann schnell vorprogrammiert.

 

 

Wie kann das Fasziennetzwerk geschmeidig gehalten werden?

 

Internationale medizinische und sportwissenschaftliche Forschungen auf dem Gebiet der Faszien haben das sportliche Training revolutioniert. Es wird nicht mehr nur der Muskel trainiert, es ist ein ganzheitliches Trainingskonzept entstanden, das dem Bindegewebe Festigkeit und Elastizität verleiht. 4 Prinzipien prägen ein umfassendes Faszientraining: 

 

  1. Rebound Elasticity - der Katapulteffekt mit vorbereitender Gegenbewegung

    • Federnde, springende Bewegungen erhöhen die elastische Speicherkapazität

  2. Fascial Stretch - Dynamische Dehnungen langer Ketten

    • Dynamisches Dehnen verbessert die mechanischen Eigenschaften der myofaszialen Ketten

  3. Fascial Release - Eigenbehandlung mit der Rolle

    • langsames Ausrollen regeneriert das Gewebe durch Flüssigkeitsaustausch

  4. Sensory Refinement - fühlendes Verfeinern

    • Hineinspüren in die Bewegung regt Bewegungssinn und Tiefensensibilität an

 

Merke: Sind unsere Faszien gut trainiert, können wir uns geschmeidig und dennoch schnell und kräftig wie eine Katze bewegen.

 

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