Mountainbike-Ausgleichstraining

Nicht nur im Winter ist es für Mountainbiker wichtig ein gutes Basistraining zu absolvieren. Mit diesen Übungen ist man für das Mountainbiken gut vorbereitet.

  • Es beinhaltet Ausgleichsübungen für Muskelgruppen, die sich beim Sitz auf dem Bike ständig in Annäherung befinden und deswegen zur Verkürzung neigen.
  • Andere Muskelgruppen werden nicht oder nicht im vollen Bewegungsumfang beansprucht und neigen zur Abschwächung.
  • Darüber hinaus ist es wichtig, Rumpf und Schultergürtel zu stabilisieren. All diese Aspekte sind in dem Übungsvideo integriert. 

Die Übungen im Video sind in einem Flow zusammengesetzt. Die Anzahl der einzelnen Übungen soll so häufig durchgeführt werden, dass eine Ermüdung oder ein Dehnreiz zu spüren ist. 

Folgende Inhalte sollten in einem guten Ausgleichstraining für Mountainbiker integriert sein:   

  • Stabilisierung des Rumpfes
    • Ziel ist es den Rumpf stabil zu halten, obwohl sich Arme und Beine Bewegen. Die Wirbelsäule sollte dabei in ihrer natürlichen Schwingung gehalten, während Arme und Beine mit unterschiedlichen Hebeln bewegt werden.
    • Es eignen sich Übungen in allen Ausgangsstellungen (Rücken, Bauch, Seitlage, Vierfüßlerstand, Stand)
    • Eine Basisübung ist der Vierfüßlerstand (später Knieliegestütz, Liegestütz), bei dem die Wirbelsäule und das Becken stabil gehalten werden, während die Hände abwechseln zur gegengleichen Schulter tippen.
    • Die tiefen, wirbelsäulennahen Muskeln arbeiten aktiv, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
  • Aufrichtung des Oberkörpers
    • Da sich der Oberkörper meistens in einer Rundung befindet, sollte der Rücken gezielt in der Brustwirbelsäule aufgerichtet werden.
    • Eine einfache Übung ist die Wirbelsäule aus dem Fersensitz (Restposition, Childposition) zu strecken. Diese Übung ist auch gut durchführbar für Menschen, die Schwierigkeiten haben den Oberkörper aus der Bauchlage anzuheben.
    • Arme dienen als Hebel und können zur Belastungsdosierung eingesetzt werden.
  • Dehnung der Brustmuskeln
    • Da sich Ansatz und Ursprung der Brustmuskulatur beim Halten des Lenkers immer in Annäherung befindet, muss diese Muskelgruppe gedehnt werden, um langfristige Schäden in der Schulter zu vermeiden. Dazu eignen sich alle Bewegungen und Positionen, in denen sich der Brustkorb weitet und die Arme seitlich nach außen geführt werden.
    • Ein Klassiker ist die Dehnung im Türrahmen: Aus der Schrittstellung im Türrahmen legt man die Unterarme mit gebeugten Ellenbogen an den Türrahmen und bringt den Körper so weit nach vorne, bis ein Dehnreiz zu spüren ist. Diese Position 20-30 Sekunden (oder länger) halten. Durch den anatomischen Verlauf der Brustmuskulatur sollte man die Ellenbogen tiefer als den Ellenbogen, auf Ellenbogenhöhe und höher als den Ellenbogen aufsetzen.
  • Stabilisierung des Schultergürtels bei Belastung
    • Ein korrekter Stütz aktiviert die Rotatorenmanschette, um das Schultergelenk muskulär zu sichern.
    • Der seitliche Unterarmstütz ist ideal, um diese Muskeln gezielt anzusprechen. Eine Abstufung vom Leichten zum Schweren ist hier gut zu entwickeln. Die leichteste Form ist der Seitstützt mit abgelegtem Becken, Hüfte und Knie sind gebeugt. Schulter- und Hüftachse befinden sich senkrecht im Raum, der Körper wird durch Druck des Ellenbogens in den Boden im Schultergelenk nach oben geschoben. Steigerungen aus dieser Ausgangsstellung ist das angehobene und gestreckte Becken, schliesslich gleiche Position mit ausgestreckten Beinen durchführen.
  • Kräftigung der Gesäßmuskeln
    • Da die Gesäßmuskeln die Hüfte strecken, sind diese beim Fahrradfahren nicht gut trainiert und entwickeln zusammen mit einem verkürzten Hüftbeuger (s.u.) eine Dysbalance. Deswegen ist es eine gut Idee die Gesäßmuskeln in ein Ausgleichstraining mit einzubeziehen, zumal man bei einer Hüftstreckbewegung oft den unteren Rücken mit trainiert.
    • Die Brücke in der Rückenlage mit aufgestellten Beinen trainiert sowohl die Gesäßmuskeln, als auch den unteren Rücken. Legt man die Schultern und den Kopf auf eine Erhöhung (zB. Pezziball, Bank, Sofa...) und zusätzliches Gewicht in die Hüftbeuge kann man die Belastung steigern. Auch ein Theraband über der Hüfte erhöht den Widerstand bei der Brücke.
    • eine Bewegung aus einem Ausfallschritt mit tiefen hinterem Knie in den Einbeinstand mit angehobenem Knie schließt die Gesäßmuskulatur ein und fordert gleichzeitig Koordination und Gleichgewicht.
  • Training des Rückens
    • führt man die Übungen für die Aufrichtung des Oberkörpers, für das Gesäß und die Übungen für die Stabilisierung des Schultergürtels aus, könnte man auf ein weiteres Rückentraining verzichten, da hier alle relevanten Rückenmuskeln eingeschlossen sind.
  • Dehnung der Hüftbeuger
    • Eine gute Ausgangsposition, um den Hüftbeuger zu dehnen ist der Kniestand. Ein Bein wird dabei so weit vor dem Körper aufgesetzt, dass sich die Hüfte beim nach vorne verlagern absenkt, bis eine Dehnung in der Leiste des hinteren Beines spürbar ist. Der Fuß des vorderen Beines ist in der Endstellung noch knapp vor dem Knie. Diese Position 20-30 Sekunden (oder länger) halten, um dann das Bein zu wechseln.
Ein Ausgleichstraining sollte man idealerweise regelmäßig zwei mal pro Woche durchführen. Dabei sollte die Belastungphase jeder einzelnen Übung (Wiederholung, Gewicht) bis zu einer spürbaren Ermüdung der Muskelgruppe durchgeführt werden. Bei den Dehnungspositionen sollte man die Dehnung bewusst wahrnehmen. Oft wird so ein Training im Jahresverlauf jedoch vernachlässigt. Deswegen ist gerade die Winterzeit ideal, weil die kurzen Tage oft kein Mountainbike Fahren möglich machen und somit Zeit frei wird für ein Ausgleichsprogramm! - Viel Spaß dabei!  

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